5 Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm L4 L5 Hiệu Quả, Dễ Tập Tại Nhà

IHR Việt Nam
Các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 nếu thực hiện đúng kỹ thuật với tần suất hợp lý có khả năng hỗ trợ điều trị và phục hồi bệnh lý, các triệu chứng sẽ bị đẩy lùi. Ngược lại, nếu thực hiện sai cách có thể khiến bệnh trở nên nghiêm trọng. Vì vậy, người bệnh nên thực hiện bài tập uyển chuyển, khéo léo theo hướng dẫn của chuyên gia để nhanh chóng khỏi bệnh.

Top 5 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả nên thử

Một số người khi mắc bệnh thoát vị đĩa đệm sẽ nghĩ đến biện pháp phẫu thuật điều trị đầu tiên. Tuy nhiên, cách chữa này tồn tại nhiều rủi ro, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vì áp dụng ngoại khoa, người bệnh có thể thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 ngay tại nhà.

1. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là tư thế yoga có khả năng mở rộng lưng dưới bằng cách kéo dãn đốt sống. Khi lặp lại các động tác này, tình trạng đau nhức sẽ được cải thiện hiệu quả. Ngoài việc là một cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà đơn giản mà hiệu quả, tư thế rắn hổ mang còn có khả năng chữa lành thương tổn và thúc đẩy sự khôi phục bệnh tình.


Cách thực hiện:
  • Bạn nằm sấp trên sàn và để lòng bàn tay đặt thấp hơn so với vai
  • Hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay nằm sát cơ thể và hướng ra hai bên.
  • Mười ngón chân chạm sát sàn
  • Dùng lực chống trên khuỷu tay để đẩy hai vai ra phía sau
  • Bạn hóp bụng, cho hông tiếp xúc với sàn nhà, đẩy thẳng khuỷu tay, ngửa đầu và uốn cong lưng về phía sau
  • Người bệnh giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây sau đó thu người về vị trí nằm úp
  • Mỗi ngày bạn lặp lại động tác khoảng 7 – 10 lần

2. Bài tập kết hợp vận động gối và khớp háng

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên sàn, có thể nằm trên thảm yoga.


Thực hiện động tác:
  • Chân phải duỗi thẳng, co gối trái và kéo gập về phía bụng. Đan hai tay chặt vào nhau đặt ở gối trái, ép gối trái vào sát bụng. Người tập giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
  • Đổi chân và thực hiện tương tự với chân phải.
  • Sau đó, người bệnh co cả hai gối, đan hai tay ôm sao cho cả hai gối áp sát vào bụng.
  • Người bệnh nên thực hiện mỗi động tác trên 5 lần trong mỗi buổi tập.
  • Tiếp theo duỗi thẳng một chân, chân còn lại đang co gối và bắt đầu xoay vòng tròn một cách từ từ, người tập nên cố gắng để xoay sao cho đầu gối tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể.
  • Chuyển động từ trái sang phải 3 vòng rồi đổi hướng ngược lại.
  • Tương tự, đổi chân và thực hiện động tác với chân còn lại.

3. Bài tập treo xà đơn

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 này có tên gọi là treo xà đơn, tức là cần có dụng cụ là cây xà đơn. Công dụng chính của nó là giúp giảm áp lực cho đốt sống và đĩa đệm.


Cách thực hiện:
  • Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm đứng thẳng đồng thời tay nắm lấy xà đơn cho đảm bảo chắc chắn.
  • Dùng lực nâng cơ thể lên cao đồng thời hít sâu. Nếu mới tập có thể giữ trong 15 giây, thời gian sau quen dần thì duy trì tư thế lâu hơn.
  • Kế tiếp hạ người xuống tư thế ban đầu và thực hiện lại bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 nhiều lần.

4. Tư thế Plank

Tư thế Plank không những đem lại cơ bụng săn chắc mà còn tạo nên sự linh hoạt cho khớp cơ, giảm đau lưng và cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.


Cách thực hiện:
  • Cách thực hiện tư thế Plank không khó, người bệnh chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với vai, tiếp tục nhón mũi chân và nâng người để giữ.
  • Hông, vai và đầu phải tạo thành một đường thẳng, duy trì nhịp thở đều đặn trong 30 giây và từ từ hạ xuống.
Lưu ý: Tư thế Plank là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà khá dễ nhưng cần chú ý đến các lỗi sau để không bị tác dụng ngược trong tập luyện:
  • Mông không được đẩy quá cao so với lưng và đầu.
  • Nín thở.
  • Hai tay đặt quá sát nhau.

5. Bài tập Dead bug

Bài tập này tác động vào cơ đùi và mông giúp giảm đau nhức vùng cột sống lưng.


Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi thẳng, đầu gối cong
  • Thắt chặt cơ bụng, giữ chân cong và nâng 1 chân lên khổi mặt sang, giữ nguyên trong khoảng 5 giây thì hạ xuống. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Với tay, bạn nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện đổi bên.
Chú ý: Tập riêng biệt 2 động tác trên, khi đã quen dần thì bạn mới có thể thực hiện song song cả chân và tay: Nâng 1 tay và chân ở phía đối diện vào cùng một thời điểm. Thực hiện 10 lần rồi dừng lại.

Một số lưu ý tập các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà

Với người thoát vị đĩa đệm thì cần phải cực kì cẩn thận trong sinh hoạt hàng ngày nếu không muốn làm nặng hơn tình trạng thoát vị này. Vì vậy họ cần chú ý những điều sau:
  • Trong giai đoạn cấp tính thì cần nghỉ ngơi, hạn chế vận động. Không nằm trên đệm quá mềm mà nên dùng nệm cứng hoặc ván cứng mới tốt cho cột sống. Thực hiện điều trị tích cực nhằm giảm chèn ép, phục hồi chức năng dây thần kinh tránh hiện tượng teo cơ.
  • Với người bị bệnh mạn tính thì thường xuyên tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 nhằm tăng cường sức mạnh xương khớp, sự dẻo dai và đàn hồi của cơ, giảm chèn ép.
  • Không mang vác đồ vật nặng, quá sức.
  • Khi mang vác đồ vật cần thực hiện đúng động tác sao cho phần lưng luôn luôn được giữ thẳng trong cả quá trình nâng vật.
  • Tránh thay đổi tư thế một cách đột ngột.
  • Béo phì cũng là một nguyên nhân và yếu tố thuận lợi cho thoát vị đĩa đệm thắt lưng do sự chèn ép bởi cân nặng làm tăng gánh nặng của phần đĩa đệm này.
  • Có một loại đai bụng chuyên dùng cho người bị thoát vị nhằm cố định lại thắt lưng, giữ lưng luôn thẳng, hạn chế chèn ép ở vị trí này. Bạn cần đeo thường xuyên khi sinh hoạt, tháo ra khi nghỉ ngơi.
Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 ở trên hỗ trợ rất tốt đối với người bị bệnh. Nhưng hầu hết các bài tập đều có nhược điểm chung là thời gian để nhận thấy hiệu quả ít nhất là sau 1 đến 2 tháng. Với những người đang bị cơn đau cấp hành hạ khiến vận động khó khăn, ảnh hưởng đến sinh hoạt và công việc thì nên đến các cơ sở y tế để khám chữa bệnh hiệu quả hơn.

Có thể bạn quan tâm:

0 Nhận xét