Chia sẻ 10 bài tập thoát vị đĩa đệm hỗ trợ trị bệnh hiệu quả ngay tại nhà
Thoát vị đĩa đệm hiện nay thường thấy nhất là bị thoát vị ở lưng và cổ. Bệnh lý này được xác định khi nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép lên rễ thần kinh, gây ra những cơn đau đớn. Điều này ảnh hưởng đến khả năng vận động, sinh hoạt và công việc hàng hàng của người bệnh.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp các loại thuốc đặc trị với các bài tập thể dục sẽ gia tăng hiệu quả lên gấp nhiều lần so với sự tác động đơn lẻ. Dưới đây là một số bài tập đơn giản hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà mà người bệnh có thể tham khảo:
5 Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ
1. Bài tập kéo dài cổ
Để giảm nhanh triệu chứng đau nhức do thoát vị đĩa đệm cổ gây nên, người bệnh có thể thử bài tập kéo căng cổ sau đây:
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng.
- Tiếp đó, cuối đầu cho cằm hướng về phía ngực.
- Sau đó từ từ nghiêng đầu về phía trái, giữ yên trong 2 – 3 giây và nghiêng sang phải.
- Cuối cùng trở về lại vị trí bắt đầu.
2. Bài tập ngửa và cúi đầu
Với các động tác đơn giản, bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ này có thể giúp tăng cường hoạt dịch các đốt sống khá tốt.Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
- Tay thả lỏng để sát thân.
- Từ từ ngửa đầu ra sau, tầm mắt song song với trần nhà; đồng thời cảm nhận phần lòng ngực và phía trước cổ căng lên.
- Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ cúi đầu, thu cằm về sát ngực.
- Cũng giữ tư thế này trong 10 giây rồi nâng cằm lên, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần tập.
3. Bài tập thả lỏng cơ cổ
Đây là một trong những bài tập quan trọng và cần thực hiện đều đặn mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau mỏi cổ và giảm các triệu chứng của bệnh.- Bước 1: Người tập vào vị trí với tư thế ngồi khoanh chân trên sàn nhà, vị trí cột sống lưng và cổ thẳng hàng. Hai tay đan vào nhau, giơ thẳng ra trước để kéo giãn.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế đan tay và choàng tay về sau gáy vừa thở ra. Lúc này cùi chỏ sẽ áp sát vào thái dương và cùi chỏ sẽ hướng về phía trước. Người tập nên thả lỏng cơ cổ và cảm nhận sự kéo giãn ở phần vai gáy và cổ.
- Bước 3: Gập người về trước đến khi cùi chỏ tiếp xúc với sàn nhà và 2 cùi chỏ song song với nhau. Giữ nhịp thở đều và giữ tư thế này trong 5 - 10 giây để cảm nhận sự căng cơ ở cổ vai gáy.
- Bước 4: Thở ra và di chuyển cùi chỏ sát nhau và từ từ ngẩng đầu để quay về tư thế chuẩn bị ban đầu.
4. Bài tập đứng cúi gập người
Bài tập đứng cúi gập người có thể hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ và tăng cường sự dẻo dai cho phần thân trên. Để thực hiện động tác này, người bệnh đứng thẳng, 2 bàn chân song song mặt đất, lưng thẳng, ngực ưỡn. Tiếp tục vươn 2 tay lên cao và hướng thẳng lên trần nhà rồi hít sâu, gập người về phía trước hết mức cho đến khi tay chạm sàn thì thở ra, cố gắng giữa lưng thẳng. Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi nâng người trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập này khoảng 5 lần.
5. Bài tập vươn cổ sang ngang
- Bước 1: Đầu tiên người bệnh đưa tay sang bên tai trái, cách khoảng 5cm.
- Bước 2: Nghiêng cổ sang bên trái sao cho thái dương trái chạm vào bàn tay.
- Bước 3: Bạn tiếp tục lặp lại với phía bên phải. Thực hiện mỗi bên 15 lần.
5 Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng đơn giản
1. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm “Tư thế rắn hổ mang”
Cách thực hiện:- Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực.
- Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
- Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác từ 2-3 lần.
2. Bài tập Cobra chữa thoát vị đĩa đệm
Tư thế ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng cổ và bụng đồng thời điều chỉnh sự mất thăng bằng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn
- Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
- Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn
- Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ vài giây
3. Bài tập căng cơ Piriformis
Trước khi tìm hiểu bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này, bạn cần biết cơ Piriformis là gì. Đây là một cơ có kích thước nhỏ và nằm sâu ở vị trí trong mông. Việc kéo căng cơ này sẽ mang đến những lợi ích nhất định cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm.Cách thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế nằm ngửa, đầu gối hơi co lên, hai bàn chân đặt lên sàn nhà.
- Đưa một chân gác lên chân kia với điều kiện mắt cá phải đặt ở vị trí trùng với đầu gối chân đó.
- Từ từ dùng hai tay kéo đầu gối và hai chân với tư thế đó về phía ngực, giữ đến khi có cảm giác mông căng ra.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
4. Tư thế con châu chấu - Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Đây cũng là một dạng bài tập yoga trong các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tại nhà. Thực hiện tư thế con châu chấu bằng cách:
- Người tập nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa lên, hai tay đặt dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống, cằm chạm sàn
- Từ từ nâng hai chân thẳng hướng lên trần nhà, ấn hai bắp đùi, phần bụng và phần xương chậu xuống sàn, phần ngực và cổ nâng cao lên, mắt nhìn thẳng về phía trước
- Hai tay giơ lên trước mặt, cánh tay song song với sàn, hai bàn tay đan vào nhau
- Giữ im tư thế trong 15 – 30 giây rồi thở ra và khôi phục trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác 3 – 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả
5. Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm: treo xà đơn
Treo xà đơn là một trong những biện pháp thiết yếu người bệnh cần thực hiện để điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Bởi theo các chuyên gia, bài tập thể dục này giúp tạo ra các khoảng trống giữa các đốt sống. Từ đó giúp giảm áp lực cho đĩa đệm, đồng thời ngăn chặn sự đè ép của các đốt sông lên đĩa giảm, giúp giảm đau và hỗ trợ điều trị bệnh.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Sử dụng dụng cụ tập xà đơn chuyên dụng hoặc một thanh ngang hay bất cứ dụng cụ, vật dụng nào có thể cho phép treo cơ thể lên cao như một cánh cửa.
- Đứng thẳng, vươn hai tay nắm lấy xà đơn với tư thế lòng bàn tay hướng vào trong lòng.
- Từ từ dùng lực nâng cơ thể lên và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Tiếp theo thả lỏng và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lần.
Lưu ý: Khi tập treo xà đơn, người bệnh nên thực hiện động tác chậm để tránh không gây bất kỳ ảnh hưởng nào đến cột sống. Thêm vào đó, trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy đau, bệnh nhân nên dừng lại và thử tập sang các bài tập khác.
Lợi ích của các bài tập thoát vị đĩa đệm đối với người bệnh
Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu được xem là một phần quan trọng trong quá trình điều trị, phục hồi của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cả trước và sau khi phẫu thuật. Các bài tập thoát vị đĩa đệm mang đến những lợi ích như:
- Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt cơn đau và áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
- Tăng cường cơ lưng và gân kheo nhằm để giảm bớt áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
- Cải thiện sức mạnh của các cơ như bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sức khỏe của cột sống.
- Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo các đĩa bị lệch trở về vị trí ban đầu, cải thiện tình trạng đau.
- Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc và tập luyện giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
- Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp tăng cường cho cột sống nhanh khỏe lại, giúp bệnh nhân nhanh hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.
Những lưu ý khi luyện tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cần ghi nhớ
- Cần tránh các bài tập gây áp lực cho vùng cột sống cổ, cột sống thắt lưng vì có thể làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn. Các bài tập cần tránh như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…
- Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Trước khi luyện tập, nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, để các khớp và cơ căng giãn.
- Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.
- Thực hiện đúng động tác, không tập sai cách.
- Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
- Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập, ngừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.
Tham khảo thêm:
0 Nhận xét